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EL RITMO DE CARRERA
Cuando corres, notas que puedes manejar distintos ritmos de carrera.
Dichos ritmos, nos dicen la velocidad en la que recorres cada kilómetro (Km) o milla según tengas configurado tu reloj.
Es decir, si tu ritmo es de 5:00 min el km, en caso de poder mantener estable este ritmo se esperaría que hicieras 12 km en una hora.
Como corredores, uno de nuestros objetivos de entrenamiento, es de disminuir dichos ritmos de carrera (ser más eficaz – correr mas rápido) o mantener un ritmo con menos esfuerzo (ser más eficiente – correr más económico).
Son muchos los factores que influyen positiva o negativamente en nuestro ritmo de carrera, como lo son aspectos antropométricos, composición corporal, la fuerza, resistencia, gesto técnico, terreno, altimetría, condiciones climáticas, nivel de fatiga, entre muchos otros.
Así mismo, cada corredor puede notar como pueden varias sus ritmos de carrera en el tiempo tanto a largo plazo, como a corto plazo como lo es en un entrenamiento semanal, en donde según el tipo de entrenamiento, maneja ritmos de carreras diferentes. (intervalos, trote recuperador, fondos, entre otros)
En este apartado, queremos mostrar algunos aspectos básicos de los que depende tu ritmo de carrera.
Lo primero es tener en cuenta que este ritmo depende principalmente de dos elementos:
– La cadencia: Número de pasos que das por minuto. El rango promedio optimo es de 170 a 180 pasos por minuto.
– Longitud de zancada: distancia recorrida en cada paso que das. Es proporcional a la velocidad y a medida que el corredor va siendo más eficiente va incrementando en el tiempo.
Algunos maratonistas elite alcanzan una longitud de zancada igual e incluso mayor que su estatura.
Una cadencia muy alta (superior 180) genera un mayor gasto calórico y viene condicionado por una zancada corta.
Por otro lado, Una cadencia muy baja (Inferior a 169) es un factor de riesgo de lesiones, debido a que viene condicionada por zancadas amplias y una alta oscilación vertical (rebote). Generando mayor impacto en cada paso y menor eficiencia al incrementar el tiempo de contacto del pie en el piso.
Conocer estos datos es fácil, ya que la mayoría de los relojes y dispositivos empleados para correr, arrojan datos valiosos relacionados a estas dinámicas de carrera.
Monitorea cómo es tu cadencia y longitud de zancada tanto al correr rápido como al correr suave. Conoce cómo influye en tu ritmo de carrera y cómo cambian estas dinámicas de carrera al variar de terreno y distancia.
Recuerda que cada corredor es único y tiene un estilo particular de correr. El objetivo siempre será correr natural, pero mas eficiente.
CAMILO ANDRES ARAMBURO PARRA
COLRUNNERS